إنه كتاب من ضمن كتابين فقط كتبهم د. ألبرت إيلليس (مؤسس العلاج العاطفي العقلاني Rational Emotive therapy) بلغة غير أكاديمية تناسب القارئ العامي. يناقش هذا الكتاب بصفة أساسية الفرق ما بين الشعور بتحسن والتحسن الفعلي. فيقول أن التحسن أهم ويدوم أكثر، وهو يتألف على الأقل من ثمانية مقومات: 1) أن تشعر بتحسن.
2) أن تستمر في الشعور بتحسن.
3) أن تشعر بأعراض اضطراب أقل.
4) نادراً ما تجعل حزنك يحدث مجدداً.
5) أن تعرف كيفية التخفيف من حزنك عندما يحدث من جديد.
6) أن تستخدم هذه المعرفة بفعالية.
7) أن تخلق ردات فعل أقل عند حدوث محن جديدة في حياتك.
8) أن تشعر نفسك بتعاسة أقل حتى عند وقوع أحداث سيئة غير اعتيادية.
ثم يذهب د. إيلليس إلى العمود الفقري المصاحب لنظريته دائماً وهو الاعتقادات اللاعقلانية والتي تؤدي إلى الاضطراب العاطفي (تم استعراض فروض نظريته من خلال محاضرات "التفكير الصحيح/المنطقي"). وهو يصنف هذه الاعتقادات اللاعقلانية تحت ثلاثة عناوين رئيسية، كالآتي:
* لابد من التصرف بشكل جيد!
* لابد من أن يعاملني الآخرون بطريقة ملائمة!
* يجب أن لا أجد ظروف الحياة صعبة جداً!
يشير العلاج السلوكي العاطفي العقلاني إلى أنه من أجل التحسن وليس فقط الشعور بتحسن، عليك إدراك قيم انهزام الذات الحالية لديك بوضوح وتحويلها إلى قيم تحسين الذات.
يقول د. إيلليس إن اخترت اكتساب تقبل الذات غير المشروط ، فإن هذا يقلل قدراً كبيراً من اضطراب الذات لديك، ويساعدك لتقبل الآخرين بدون أي شرط عندما تشعر بالإحباط لأنك سترفض بإصرار أن تثبط عزيمتك.
ولكن ماذا تفعل لتحقيق ذلك؟
• لكي تعمل بشكل صحيح، فأنت تصنف الأمور التي تقوم بها، تصنفها أو تقيمها على أنها (جيدة) أو (سيئة)، وعادة يتضمن ذلك تصنيف علاقاتك مع الآخرين. قرر عدم منح نفسك وكيانك وجوهرك وشخصك ككل تصنيفا عاماً أو شاملاً، لأنك تقوم بآلاف الأمور، منها ما هو (جيد) ومنها ما هو (سيء): قل لنفسك: (ما فعلته جيد) أو (ما فعلته سيء) بدلاً من: (إنني جيد) أو (إنني سيء)، لأنك لست ما تفعل، أنت عملية حية متقدمة. أن تعتبر نفسك (شخصاً سيئا) باستمرار يعني أنك تظن أنك لا تستحق أن تعيش وتتمتع بوقتك. فقد يؤدي بك تصنيف نفسك كـ (شخص سيء) إلى التصرف بشكل سيء. إذاً تمسك بتصنيف تفكيرك وشعورك وتصرفك ولكن ارفض تقييم ذاتك وكيانك بشمول.
• يمكنك أن تفعل مع الآخرين كما تفعل في تقبل الذات غير المشروط. تقبلهم بسلوكهم الجيد أو السيئ. وامتنع عن تصنيفهم كأشخاص بشكل شامل. لأنهم أحياء وبشر وفريدون. فأنت تتقبل الآثمين ولكن ليس آثامهم. إنك تصنف أو تقيم (جودة) أو (سوء) تفكير الأشخاص وشعورهم وتصرفهم وليس جودة أو سوء ذواتهم أو كيانهم.
القدرة العالية على احتمال الإحباط
إن قدرتك على احتمال الأحداث المحبطة يزيد طاقتك لتغيير ما يمكنك تغييره. فكيف يمكنك أن تخفف من قدرتك المنخفضة على احتمال الإحباط؟ يقول د. إيلليس:
• صنف الأمور التي تحدث لك على إنها (جيدة) أو (سيئة).
• صنف بعض الأمور التي تبغضها على أنها (سيئة جدا) أو (سيئة بدرجة كبيرة) ، ولكن لا تصر على أن هذه الأمور لا يجب ولا ينبغي أن تتواجد وأنه لفظيع وجودها. افعل ما بوسعك للتخلص منها أو تغييرها. ولكن إن بقيت، سلم بالأمر، احترمه وتقبله.
• عندما تعرف الأمور بـ (الفظيعة) بدلاً من (السيئة جداً) وحسب، قد تروع نفسك كثيراً لدرجة أنك تفشل في مواجهة مشاكلك وبالتالي تجعلها (أكثر فظاعة)!
• الفظاعة اختراع، رعب في رأسك، يدل بقوة على أن الأمور السيئة هي أسوأ مما هي عليه وبالفعل أسوأ مما يجب أن تكون. قد يبدأ الأمر واقعياً ثم يصبح خيالاً.
• اعرف أن اضطرابك الذاتي لا يعالج بسهولة وأن الكثير من العمل والممارسة كفيل بالتخفيف من حدته.
• ابحث عن متعة القيام بالأمور الصعبة التي تدخل في دائرة اهتماماتك. حاول التركيز على التحدي الممتع في تنفيذها.
• اعلم أن المحن ستحدث باستمرار، نادراً ما تكون قادراً على السيطرة على هذه المحن، ما يمكنك السيطرة عليه بشكل دائم هو تفكيرك وشعورك وتصرفك حيالها.
• ربما المحن الماضية في حياتك قد ساهمت بقوة في ردود فعلك الحاضرة وأدت بك إلى اضطراب الذات، ولكنك ساهمت أيضاً في حدوثها من خلال اعتقاداتك حيال ما جرى في الماضي.
• يمكنك أن تعيد النظر جذرياً باعتقاداتك المضطربة حول الماضي والحاضر، أولاً من خلال النظر إلى باطنها أي معرفة ما كانت عليه وما هي عليه الآن، وثانياً من خلال العمل على الشعور والتفكير والتصرف لصدها والتدرب على ذلك.
• يمكنك رؤية أن عناصر اعتقاداتك المهمة هي الموجبات والمتعينات والملزمات والمتطلبات التي تمسكت بها سابقاً حول المحن في حياتك. يمكنك تغييرها من خلال التفضيل والتمني بدلاً من التطلب.
• إن كنت ترغب في التحسن، يمكنك إعادة النظر في ترويع وإحباط نفسك والعمل على عدم القيام بذلك.
ثم يقوم د. إيلليس بمناقشة الاعتقادات اللاعقلانية الأساسية، مثل: الموجبات والملزمات والمتعينات المطلقة، وتضخيم الأمور حيال التفكير بالمستقبل.
فيقول إن تعظيم الأمور يعني أن تحول حدثاً صغيراً نسبياً إلى كارثة. يمكنك مواجهة أفكار (ماذا لو؟) من خلال تفهم أن أي أمر سيء يحدث له فوائده وعوائقه.
• إن التفكير بصيغة (ماذا لو؟) نادراً ما سيمنع أمراً غير سار من الحدوث.
• إن أحد أسوأ أشكال (ماذا لو؟) هو تخيل أمر سيء يدوم إلى الأبد.
أيضاً من الاعتقادات اللاعقلانية الأساسية الحاجة إلى الكمالية، وهنا يقول د. إيلليس:
ارغب كما تشاء ولكن لا تصر، كل البشر بمن فيهم أنت غير معصومين من الخطأ. وبالتالي، تخاطر في الوقوع في الفشل من خلال طلب الكمال.
التعبير عن المشاعر المنصرمة أو الحالية أو عن التجارب بالكتابة
وعن إعادة تشكيل نظرة الشخص السلبية تجاه المحن والتحقق منها، يقول د. إيلليس:
من خلال تدريب نفسك على رؤية أن بعض أسوأ المحن يمكن أن تحدث وقبول التحدي بأنها إن حدثت، ستشعر بخيبة أمل وليس بالهلع حيالها، عندئذ ستحضر نفسك فلسفياً – انفعالياً – سلوكيا لأسوأ احتمالات ممكنة. عندما تعاني من الاعتقادات اللاعقلانية المحبطة للذات فإنك لا تشعر بالهلع حيال هذه المحن وحسب بل أيضاً تشعر بالهلع حيال مساهمتك في حدوثها.
وأخيراً بشأن المحافظة على التحسـن وتحقيق القرار بتغيير ما يمكن تغييره، يقول د. إيلليس هناك عدة مواقف وفلسفات ستساعدك على الأرجح في اختيار التغيير والتصميم عليه. قل لنفسك::
• التكلم المدعوم بالفعل سيشعرني بتحسن ويحافظ على هذا التحسن.
• إنني معتاد على التفكير والشعور والتصرف باضطراب. يمكنني خرق هذه العادات من خلال خرقها بقوة مئة مرة.
• إن تجنب الأفعال التي أخشى أن أفشل فيها سيخفف من قلقي حيال تأديتها فقط بصفة مؤقتة وإنما سيزيده بشكل دائم.
• كلما أكثرت في التفكير بأنني فاشل، كلما قلت محاولتي للنجاح.
• إن طلبت أن أكون مثالياً، سأحدث التوافه المثالية.
• إن الحياة المتوازنة تجنب الأهداف المتطرفة.
• إن احتجت إلى دعم الآخرين وموافقتهم للاستمرار في حياتي، فسأستمر في وضع العوائق أمامي.
• الإحباط يمكن أن يحفزني بشكل عظيم إن توقفت عن الانتحاب حياله.
• الرغبة هي أم الاختراع، والحاجة هي أم القلق والكآبة.
